Consejos para no descuidar tu línea durante la cuarentena

Parece que las semanas que nos esperan de encierro en casa se van a saldar con unos cuantos kilitos de más. Es más, muchos expertos estiman que la población puede llegar a engordar unos 5 kilos tras la cuarentena. ¡Pero no te preocupes, sabemos cómo evitarlo!

La experta en nutrición en Clínicas Zurich Valencia, Almudena Salces, nos ha preparado unos consejos para saber llevar bien el confinamiento en casa y, una guía de tips esenciales para no engordar durante la cuarentena.

Hábitos clave para la cuarentena

Mente sana y positiva

Sí, es cierto que a todos nos gustaría hacer nuestra vida normal, quedar con nuestros amigos y seres queridos, salir a tomar algo al bar o salir a hacer deporte al aire libre o al gimnasio. Pero como ahora mismo eso no es viable, queramos o no, es necesario mentalizarnos de que haremos una vida en casa y nos adaptaremos.

Esta vez la circunstancia nueva es que tendremos que Hacer
una vida entre 4 paredes. Por eso lo primero es aceptarlo y Buscar solución a
ese pequeño problema. Una vez tenemos la mente Preparada para ello, todo es más
fácil.

Organización

Rutina, día a día. Anteriormente no era necesario pensar en qué invertir nuestro tiempo porque estaba claro: ir a trabajar, salir a andar, ir a pasear al perro, ir a comprar, llevar a los niños al cole Etc., etc. Ahora mismo en unos casos más que en otros, tenemos tiempo libre y eso, aunque debería ser motivo de relax, nos agobia. Quizá porque nunca lo tenemos y cuando lo tenemos no sabemos en qué invertirlo.

Seamos capaces de aprovechar la situación que se nos ha
presentado. Seguro que hay cosas que siempre has querido hacer y que nunca te
ha dado tiempo porque tienes otras más importantes.

Antes tenías una rutina del día a día, ahora intentaremos
tenerla Igualmente. Lo más parecida posible a la anterior, con horarios, organización,
orden. Así todo volverá a ser mecánico y mi mente volverá a tener la situación
controlada y, por tanto, eso se traducirá en una mente relajada. Orden = Relax.

Nuevos hábitos

Una vez tengamos una rutina del día a día y nuestra mente
esté relajada; estaremos preparados y dispuestos para aceptar o instaurar
nuevos hábitos, y ahora que tenemos tiempo es buen momento para empezar. Bien,
estos nuevos hábitos habrá que introducirlos poco a poco, hasta que formen
parte de nosotros. Cada hábito nuevo tiene que acercarnos cada vez más a un
estilo de vida saludable.

Tips para mantener la línea durante la cuarentena

Una vez comprendido esto, Almudena nos ha preparado 12
consejos para que podáis introducir en la rutina de vuestro día a día casero,
para que podáis llevarlo lo mejor posible:

Establecer una hora fija para levantarse

Nos propondremos levantarnos todos los días más o menos a la misma hora para que Nuestro cuerpo se habitúe a un horario establecido. Es importante dormir 8 horas, ahora que podemos, para darle al cuerpo el descanso que necesita y que tan importante es para la mente y el cuerpo.

Nada más levantarnos, bebemos un vaso grande de agua.

Toda la noche sin beber, nuestro cuerpo necesita agua, lleva horas de inactividad, esto cumple la función de hidratarnos.

Comenzar el día con un buen desayuno

Preparamos el desayuno saludable (próximamente os iremos publicando recetas saludables, tanto en nuestro perfil de Instagram como en el perfil de Almuena, para que podáis variar y hacer en casa).

Desayunamos, o en la terraza si tenemos, o cerca de una ventana abierta por la que entre aire y luz solar.

Motivo: ¡Vitamina D! La vitamina D (vitamina liposoluble) ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral importante para prevenir la osteoporosis. Además, es importante también para el sistema nervioso, muscular y el sistema inmune.

La vitamina D se puede obtener a través de la piel, dieta o suplementos. Nuestra nutricionista recomienda tomar sol porque nuestro cuerpo produce esta vitamina de forma natural tras la exposición a luz solar. Además, podemos tomar alimentos ricos en vitamina D como los pescados azules, queso, hongos, huevos…

Establecer un horario para hacer ejercicio

Es aconsejable proponernos, por ejemplo, entre 45 minutos y una hora de ejercicio diario. Almudena recomienda que se realice algún ejercicio de fuerza (con material que tengamos en casa, ya sea cintas o botellas de agua si no tenemos nada) y a continuación hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular para que la quema de grasas sea más eficiente.

Una idea original es hacer ejercicio con una amiga (para motivaros) vía Skype. Acordáis una hora y juntas hacéis la misma rutina de ejercicios.  (también iremos publicando post con ejercicios que podéis hacer en casa).

Evitar estar sentados durante largos periodos de tiempo

Hay que procurar estar lo más activos posible en casa, ya sea limpiando, levantándonos cada 30 minutos y dándonos un paseo por la casa de 5 minutos, organizando armarios…Cualquier opción es útil para no estar 24 horas del día en reposo, ya que es necesario el movimiento para que los músculos no se atrofien.

Respetar nuestro horario de comidas

Comer cada 3 horas o 3:30h. En el caso de estar habituada a comer cinco veces al día, sigue haciéndolo, pero en el caso de comer tres deberías plantearte añadir una comida más. Siempre escuchando al cuerpo. Pensar que es mejor comer más veces al día poca cantidad, que pocas veces más cantidad. Esto debido a dos motivos:

• Cada vez que introducimos comida al cuerpo, nuestro organismo se tiene que poner en marcha y eso ya consume una energía.

• Si introducimos mucha comida en una misma toma el cuerpo no necesita tanta energía en un mismo momento y menos en reposo, entonces lo que hará será almacenarlo como reserva por si lo necesitase en algún momento.

Con este reparto de comidas favorecemos esa distribución de comidas para poder sacar rentabilidad a nuestro cuerpo.

Hidratación

Beber agua suficiente al día. Mínimo 2 litros de agua (regla 1 ml por cada kcal consumida, aprox 1500kcal- 1700-2000kcal por eso 1,5 o 2 litros de agua al día), podemos hacernos infusiones si nos gustan. Al principio quizá nos cuesta pero después el cuerpo lo pide.

Ahora que estamos en casa es un buen momento de crear este hábito que en otra ocasión no podemos porque no tenemos tiempo. Si lo instauramos ahora, cuando volvamos a trabajar el cuerpo nos lo va a pedir y lo continuaremos haciendo.

Distinguir entre hambre emocional y real

Aburrimiento = Hambre emocional. ¡Distingamos! Hay dos tipos de hambre que son el hambre emocional, hambre que aparece de repente y es un antojo, o capricho, porque tiene que ser solo un tipo de alimento en concreto. Por ejemplo: un donut a las 16h. Y el hambre físico, o real, que es el hambre de verdad, lo identificamos con este ejemplo empleado con nuestros pacientes. «Piensa si es hambre real si te comerías un pepino en rodajas por ejemplo, si te apetece es hambre real si no, es hambre emocional.»

Nos va a costar diferenciar en ciertas ocasiones, por eso, para los momentos de ansiedad entre horas, lo podemos paliar con infusiones, gelatinas sin azúcar o verduras (por ejemplo pepinillos en vinagre valdrían).

Improvisa en la cocina

Hacer nuestros platos divertidos y no comer siempre lo mismo (iremos publicando recetas tanto saladas como dulces) para que no os aburráis y a día de hoy se puede comer saludable y rico. Lo tenemos todo en el supermercado o en tiendas de nutrición deportiva. Es muy fácil.

Comprar justamente lo necesario

Es decir, si queremos hacerlo bien, no tener tentaciones en casa cuando aparecen los puntos de debilidad etc., si no tenemos nada en casa que nos pueda tentar, no vamos a caer.

Por eso mismo la recomendación es que vayáis al supermercado con una lista de compra hecha, que incluya justamente lo necesario para que no tengáis tentaciones en casa. Es posible darse, una vez a la semana, un pequeño capricho de algo que nos encante y que no sea tan saludable. Si el resto de semana lo hemos hecho bien, no hay problema. En ese caso, compraremos el capricho el mismo día que decidamos dárnoslo.

Esperamos que os sirva de ayuda las recomendaciones de nuestra nutricionista. Un hábito es algo que se mantiene en el tiempo. Es el momento de instaurar hábitos saludables, ahora que tenemos tiempo, para que una vez instaurados, podamos seguir manteniéndolos. Cuida tu mente y tu cuerpo (están conectadas) , es la casa donde vas a tener que vivir toda la vida.